- Repères de planification : 10 % du poids du corps à la journée, 15 à 20 % pour une nuit, 20 à 25 % en itinérance. Ce ne sont pas des seuils de santé.
- Le poids de départ = poids de base + eau + nourriture + combustible. L'eau pèse 1 kg par litre.
- Le sac vide pèse de 434 g à plus de 1,3 kg selon les fiches : il entre dans le total.
- Lourd près du dos, au milieu du sac : la place de la charge compte autant que son poids.
Quel poids porter : les repères en pourcentage du corps
La plupart des guides de randonnée raisonnent en part du poids du corps. Le tableau applique ces repères courants à trois gabarits ; les fourchettes sont arrondies.
| Sortie | Part du poids du corps | Pour 60 kg | Pour 70 kg | Pour 80 kg |
|---|---|---|---|---|
| Demi-journée, journée légère | 8 à 10 % | 5 à 6 kg | 6 à 7 kg | 6 à 8 kg |
| Journée complète avec pique-nique | 10 à 15 % | 6 à 9 kg | 7 à 10,5 kg | 8 à 12 kg |
| Bivouac d'une nuit | 15 à 20 % | 9 à 12 kg | 10,5 à 14 kg | 12 à 16 kg |
| Itinérance de plusieurs jours | 20 à 25 % | 12 à 15 kg | 14 à 17,5 kg | 16 à 20 kg |
Ce que le pourcentage ne dit pas
- Le niveau de pratique : un randonneur qui marche toute l'année et un débutant ne portent pas le même poids confortablement.
- Le terrain et le dénivelé : 10 kg sur un sentier plat et 10 kg avec 1 000 m de montée ne se vivent pas pareil.
- La saison : l'hiver ajoute des couches, un duvet plus chaud et parfois du matériel de neige.
- La durée : sur plusieurs jours, la nourriture devient le deuxième poste après l'eau.
La règle des 10 % ou des 20 % aide à préparer un sac, elle n'est ni une norme ni un seuil de santé. En cas de gêne ou de douleur en portant un sac, un médecin est le bon interlocuteur.
Poids de base, consommables, poids de départ
Les randonneurs qui allègent leur sac distinguent trois chiffres. On les pèse séparément parce qu'on n'agit pas sur eux de la même façon.
| Terme | Ce qu'il contient | Comment on le réduit |
|---|---|---|
| Poids de base | Tout ce qui est dans le sac, sauf l'eau, la nourriture et le combustible | Matériel plus léger, objets en double supprimés |
| Consommables | Eau, nourriture, combustible | Durée de la sortie, position des points d'eau |
| Poids de départ | Poids de base plus consommables | Il baisse au fil des jours, avec la nourriture |
Voici les ordres de grandeur courants, à remplacer par vos propres pesées dès que vous les avez.
| Poste | Ordre de grandeur courant | Levier d'allègement |
|---|---|---|
| Sac à dos | 0,4 à 2 kg selon le volume et la ceinture | Prendre le volume juste, pas plus grand |
| Abri (tente, tarp) | 0,5 à 3 kg | Tarp ou tente partagée à deux |
| Duvet | 0,7 à 1,5 kg | Choisir la température de confort attendue, pas la plus froide |
| Tapis de sol | 0,3 à 0,6 kg | Tapis court sous le buste et les hanches |
| Cuisine (réchaud, popote, cartouche) | 0,4 à 0,8 kg | Un seul récipient, cartouche adaptée à la durée |
| Vêtements dans le sac | 1 à 2 kg | Couches fines qui se superposent |
| Eau | 1 kg par litre | Remplir entre deux points d'eau, pas pour la journée entière |
| Nourriture | 0,5 à 0,8 kg par jour, repas secs | Calculer au repas, retirer les emballages |
Un poids type pour chaque sortie
| Sortie | Volume du sac | Poids total repère | Ce qui fait le poids |
|---|---|---|---|
| Journée | 20 à 30 L | 4 à 8 kg | Eau, pique-nique, couche chaude, trousse |
| Bivouac d'une nuit | 40 à 50 L | 9 à 13 kg | Duvet, tapis, abri, réchaud, dîner, petit-déjeuner |
| 3 à 5 jours en autonomie | 50 à 65 L | 12 à 17 kg | Nourriture, combustible, vêtements de rechange |
| 7 jours et plus | 55 L et plus | 14 à 20 kg | Nourriture avant tout, puis le couchage |
À la journée, l'eau domine
Deux litres d'eau représentent déjà 2 kg, le quart d'un sac de 8 kg. Remplir la gourde à la source puis filtrer ou traiter l'eau en route évite de tout porter dès le départ.
Au bivouac, le couchage domine
Sac, abri et duvet forment ensemble le plus gros du poids de base. Le choix du volume se fait dans le comparatif sac à dos de randonnée, qui donne le litrage et le poids annoncé de chaque modèle.
En itinérance, la nourriture domine
Sur sept jours, 0,5 à 0,8 kg par jour représente 3,5 à 5,6 kg de vivres au départ. Ce poids décroît chaque jour, contrairement à celui du matériel.
Le sac vide pèse déjà : ce que disent les fiches
Un sac de 40 L qui pèse 1 kg à vide laisse moins de marge qu'un 20 L de 434 g. Voici les poids relevés dans les comparatifs du site, tels que les fiches les annoncent.
| Modèle | Volume annoncé | Poids d'après la fiche |
|---|---|---|
| Salomon Trailblazer 20 | 20 L | 434 g |
| SKYSPER 20 L | 20 L | 580 g |
| Millet Prolighter 22 | 22 L | 630 g annoncé |
| Bseash 40 L | 40 L annoncés | 0,6 kg annoncé |
| MATEIN 40 L | 40 L | 1 kg annoncé |
| Ettore (étanche) | 30 L annoncés | 1,1 kg |
| Origem (étanche) | 35 L | 1,33 kg |
Les sacs étanches en bâche soudée sont les plus lourds : voir le comparatif sac à dos étanche. Un sac très léger a aussi un revers : une ceinture fine ne porte pas la charge, ce qui impose de rester dans les 8 à 10 kg.
Salomon Trailblazer 204,6/5 sur 3 700 avisVoir sur Amazon
Millet Prolighter 224,6/5 sur 163 avisVoir sur Amazon
MATEIN 40 L à ceinture4,6/5 sur 103 avisVoir sur AmazonRépartir la charge dans le sac
Le même poids se porte bien ou mal selon la place de chaque objet. L'idée générale : le lourd près du dos et à mi-hauteur, le léger aux extrémités.
| Zone du sac | Ce qu'on y met | Pourquoi |
|---|---|---|
| Bas | Duvet, vêtements de rechange, tente ou tarp | Objets légers et volumineux, qui font tampon |
| Milieu, contre le dos | Eau, nourriture, réchaud, cartouche | Le lourd reste proche du centre de gravité |
| Haut | Veste, sur-pantalon, trousse de secours | Accessible sans tout vider |
| Poches latérales et ceinture | Gourde, en-cas, téléphone, carte | Atteints en marchant |
Le lourd près du dos
Un objet lourd porté loin du dos agit comme un levier et tire le sac en arrière. Contre le dos et entre les omoplates et la taille, il suit les mouvements du corps.
Gauche et droite
Les bouteilles se répartissent sur les deux poches latérales. Le réglage des bretelles et de la ceinture est détaillé dans comment régler un sac à dos, et l'organisation générale d'un sac plein dans comment remplir un sac à dos de voyage.
Sac mal chargé : ce qu'on constate en marchant
Le poids total n'est pas toujours en cause. Quand un sac se porte mal, la cause est souvent la place des objets ou le réglage, et elle se repère à quelques signes.
| Ce qu'on constate | Cause probable | Correction |
|---|---|---|
| Le sac tire en arrière | Charge lourde loin du dos, haut du sac trop plein | Ramener eau et vivres contre le dos, tirer les rappels de charge |
| Les bretelles glissent ou creusent l'épaule | Ceinture trop lâche ou trop haute | Serrer la ceinture sur les crêtes iliaques avant les bretelles |
| Le sac balance dans les virages | Volume vide ou charge mal calée | Compresser avec les sangles, caler le duvet en bas |
| La ceinture remonte sur les côtes | Sac trop long pour le dos | Refaire la mesure de longueur de dos |
Alléger sans perdre l'essentiel
- Peser chaque objet au gramme près et noter le résultat : on allège ce qu'on connaît.
- Sortir les emballages des repas et reconditionner dans des sachets souples.
- Partager à deux la tente, le réchaud, la trousse de secours.
- Adapter le duvet à la température attendue, sans prendre la marge du plus froid.
- Remplacer un objet par un autre qui fait deux usages : veste de pluie qui sert aussi de coupe-vent.
- Ne porter que l'eau nécessaire jusqu'au prochain point d'eau.
- Éviter le superflu en double : deux lampes, trois t-shirts, deux paires de chaussures.
L'allègement ne touche ni la couche chaude, ni la lampe, ni la trousse de secours, ni la carte ou le moyen de s'orienter. Ce qui sert à rester en sécurité reste dans le sac, quel que soit le poids.
Exemple chiffré : un bivouac d'une nuit
Cette liste est un exemple construit à partir des ordres de grandeur du début de page, pas une pesée. Elle montre comment on passe du poids de base au poids de départ.
| Poste | Poids retenu | Remarque |
|---|---|---|
| Sac de 40 L | 1,0 kg | Un modèle de la catégorie du MATEIN ou du Bseash |
| Abri une personne | 1,5 kg | Tente ou tarp avec piquets |
| Duvet | 1,0 kg | Température de confort adaptée à la saison |
| Tapis | 0,4 kg | Gonflable ou mousse courte |
| Cuisine | 0,6 kg | Réchaud, popote, briquet |
| Vêtements dans le sac | 1,5 kg | Veste de pluie, polaire, bonnet, chaussettes sèches |
| Trousse, lampe, carte, divers | 0,6 kg | Ce qu'on n'enlève pas |
| Poids de base | 6,6 kg | Total des lignes précédentes |
| Eau, 1,5 L | 1,5 kg | Plus un point d'eau à portée |
| Nourriture, dîner et petit-déjeuner | 1,0 kg | Repas secs |
| Poids de départ | 9,1 kg | Soit 13 % du poids du corps pour 70 kg |
Pour 70 kg, ce sac reste sous le repère de 15 à 20 %. Passer à un abri de 3 kg et à un duvet de 1,5 kg ajoute 2 kg, et fait monter le total à 11,1 kg.
Peser son sac en cinq étapes
- Poser une balance de cuisine ou un pèse-bagage à portée de la table de préparation.
- Peser le sac vide, puis chaque poste : abri, couchage, cuisine, vêtements, trousse.
- Noter les chiffres dans un tableau, ligne par ligne, avec le poids de l'eau et des vivres.
- Remplir le sac et le peser entier pour obtenir le poids de départ.
- Comparer au repère de la sortie, puis retirer ou remplacer ce qui dépasse.
Un sac prêt la veille laisse le temps de corriger. Pour choisir le volume et la longueur de dos, le guide comment choisir son sac à dos donne la grille de décision.
Femme, enfant, sac de ville : adapter le repère
| Profil | Repère courant | À retenir |
|---|---|---|
| Femme | Le même pourcentage du poids du corps | En valeur absolue, la charge totale est plus basse ; la longueur de dos et la ceinture comptent plus que l'étiquette du sac |
| Enfant | Environ 10 % de son poids à la journée | Le matériel de l'enfant se limite à l'eau, un en-cas, une veste ; le reste est porté par l'adulte |
| Marche urbaine ou voyage | Moins de 10 % du poids du corps | Voir le guide taille et volume d'un sac à dos |
Ces repères restent des ordres de grandeur. En cas de douleur chez un enfant ou un adulte, c'est un médecin qu'il faut consulter.
Questions fréquentes
Quel poids maximum pour un sac à dos de randonnée ?
Il n'existe pas de maximum universel. Les repères courants vont de 10 % du poids du corps à la journée à 20 ou 25 % en itinérance, à moduler selon le niveau, le terrain et la saison.
Quel poids pour une randonnée à la journée ?
De 4 à 8 kg selon le gabarit : eau, pique-nique, couche chaude et trousse. Deux litres d'eau pèsent déjà 2 kg.
La règle des 10 % ou des 20 % est-elle fiable ?
C'est un point de départ pour préparer un sac, pas une norme. Elle ignore le niveau de pratique, le dénivelé et la température.
Quel poids pour un bivouac d'une nuit ?
Autour de 15 à 20 % du poids du corps, soit 9 à 13 kg pour la plupart des gabarits, avec un sac de 40 à 50 L.
Combien pèse l'eau dans un sac ?
Un litre pèse 1 kg. Une gourde de 1,5 L et une poche de 2 L pleines font déjà 3,5 kg.
Quel poids pour 3, 5 ou 7 jours de randonnée ?
Comptez de 12 à 17 kg pour 3 à 5 jours en autonomie et de 14 à 20 kg pour 7 jours, la nourriture étant le poste qui grandit avec la durée.
Combien pèse un sac à dos de randonnée vide ?
Les fiches du site vont de 434 g pour un 20 L à 1 kg annoncé pour un 40 L, et de 1,1 à 1,33 kg pour un sac étanche en bâche soudée de 30 à 35 L.
Quel poids de sac pour une femme ?
Le même pourcentage du poids du corps que pour un homme, donc un total plus bas à gabarit plus léger. Le sac doit avant tout s'ajuster à la longueur de dos.
Quel poids de sac pour un enfant en randonnée ?
Le repère souvent cité est d'environ 10 % de son poids, pour une sortie à la journée avec peu d'affaires. Pour toute douleur, voyez un médecin.
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